上肢训练计划方案（实用14篇）

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体能训练计划方案

为贯彻落实《国家学生体质健康标》文件精神，牢固树立“健康第一”的指导思想，使广大青少年学生身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力。按照隆化县教育体育局要求，全面加强我校体育工作的开展，促进我校广大学生素质教育的.全面提高。

二、组织领导。

组长：xx。

副组长：xx。

成员：各班班主任及各校点负责人。

三、测试内容、计算办法：

小学生男生、女生项目为：

1、身高。

2、体重。

3、1分钟仰卧起坐。

4、坐位体前屈。

5、一分钟跳绳。

6、肺活量。

7、50米*8往返跑。

8、50米跑。

四、测试时间节点及目标任务。

1、定于20xx年9月12日开始对中心小学及各校点年级学生进行测试，对所设体能项目进行认真的研究并掌握测试的方法和计算方法。

2、在9月开学后对学校在校学生按所设体能项目进行全面、细致、系统、严格的检测。

3、必须在10月31日前，由本校体育教研组写出学校学生体能测试情况的数据、分析材料、情况汇总和总结报县教育体育局。

4、根据要求确定体能测试项目，指导各年级进行体能测试，保证测试质量。

5、准备出测试项目中的所需器材。

6、中心小学学资料汇总要求如下：

按照各年级男女学生、项目分开：

五、要求。

1、认真检测，不走过场，确保检测数据全面、准确、客观、真实。

2、要认真组织，确保学生安全无事故。

体能训练计划方案

1、学会用平衡石行走，并能朝不同方向走。

2、提高幼儿的平衡能力及手脚动作的协调性。

活动准备。

材料准备：平衡石10对、双单元砖12个、体能棒24根。

经验准备：有较好的保持平衡的能力，有挑战新事物的勇气。

活动过程。

一、准备部分。

1、教师带领幼儿一起做简单的律动，进行热身运动。

2、教师出示平衡石，激发幼儿参与游戏的兴趣。

二、游戏部分。

1、教师带领幼儿一起布置场地：将体能棒插在两块双单元砖上，形成一条障碍线。幼儿自由跳跃，活动踝关节，为下面的游戏在准备。

2、教师让幼儿尝试平衡石，引导幼儿分享经验，讨论玩平衡石的时候应注意什么。

3、教师边示范编引导幼儿平衡石的玩法：双手拉住绳子，两只脚分别踩在平衡石上，上身稍稍往前倾，站稳后将绳子拉直，迈步时眼睛要尽量往前看，速度要慢。幼儿自由练习玩平衡石，鼓励幼儿往不同的方向行走。也可以鼓励幼儿尝试跨越障碍线。

4、待幼儿熟悉后，教师可以组织幼儿进行两人一组跨越障碍线的比赛。

三、结束部分。

1、做腿部的放松运动，游戏自然结束。

2、稍事休息后，教师带领或引导幼儿将材料归放好，过程中教师要注意幼儿的安全。

体能训练计划方案

小学生体能训练，首要的就是耐力训练，因为耐力训练可以有效提升心肺功能，为未来更加高难度的训练打好基础。对于低年级来说，可以做一些往返跑之类的活动，中年级的'小学生，可以尝试进行中长跑，一般来说，一次跑四百米是合适的，到了高年级，耐力训练就可以以长跑为主了，速度可以慢一点，但是距离上面，跑八百米，一千米都是可以尝试的。

计划二：力量训练。

小学生体能训练，还包括力量训练，力量既包括上肢，也包括下肢，有条件的可以教授他们一些基础的武术动作，尤其是跆拳道，拳击一类的主要以锻炼力量为主的动作，平时也可以做一些卷腹，俄罗斯转体，用来提升腰腹部核心力量，但是对于低年级和中年级不能要求太高，进入高年级，可以尝试一下立卧撑或者立卧撑跳，对于全身的力量提升都有帮助。

计划三：柔韧性训练。

小学生的柔韧性训练其实还是比较好开展的，因为孩子身体还没有发育完全，天生就是比较柔软的，但是在训练过程中一定要做好防护措施，避免扭伤，关于柔韧性训练，有条件的可以做一些瑜伽动作，或者借助单双杠，体验自重悬挂，悬垂举腿等方式，具体根据身体状况而定。

体能训练计划方案

踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。

1.力量素质。

(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习。

a.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。

b.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)。

c.引体向上。

d推小车。

e卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。

f哑铃/杠铃弯举。

g俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

h杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)。

i俯立飞鸟。

j在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

k对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)。

(2)发展腰腹力量的练习。

a.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。

b.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)。

c.跳起空中转体、收腹头顶球。

d展腹跳。

e肩负杠铃体前屈、转体。

(3)发展腿部力量练习。

a各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。

b肩负杠铃提踵、半蹲。

c快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力。

d远距传球、射门练习。

e骑人提踵。

f杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)。

g悬垂举腿。

2.速度素质。

包括：反应速度、位移速度、动作速度。

(1)各种姿势的起跑(10到30米)。

(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

(4)全速运球跑、变速变向运球跑。

(5)绕杆跑、运球绕杆。

(6)利用简单的战术配合练习速度。

3.耐力素质。

(1)有氧耐力训练。

a3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

b定时跑。如12分钟跑。

c穿足球鞋长距跑。

d100到200米间歇跑，400到800变速跑。

(2)无氧耐力。

a30到60米重复多次冲刺跑。

b100到400米高强度反复跑。

c各种短距追逐跑。

d进行5、10、15、20、25米折返跑。

e往返冲刺传球。

f规定时间进行不同人数抢传练习。

4.灵敏协调素质。

a交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。

b各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

c各种翻滚和起动跑。

d听掌声、哨声起动跑。

e喊号追认。

f两人冲撞躲闪。

g多种动作过障碍。

5.柔韧素质。

a颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

b前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。

c前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。

d站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。

e模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。

f两腿交叉的各种跨步、转身动作。

g踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

h跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。

i模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

体能训练计划方案

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次。

三、17次跑训练。

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前cba和nbl体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

四、变速跑训练。

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4—6次。

五、x跑训。

x跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的x跑，重复跑2—3次。

六、间歇跑训练。

这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练。

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

八、全场z字形快速运球跑训练。

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4—6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练。

两个人的距离：罚球区的宽度全速！往返练习！双手传接球！2—3次往返！

十、全场击地传球极速跑练习。

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球。

十一、边线冲刺打板进球训练。

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3—5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练。

两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。

训练计划方案

根据潍交战文件精神及我局“十二·五”交通战备工作要点，结合我区交通工作实际，制定交通战备专业保障队伍训练计划如下：

为切实加强对我局交通战备工作的领导，根据工作需要，调整充实局交通战备领导小组如下：

根据上级文件要求及我局交通战备工作对应急保障人员所需，确定局交通战备应急保障大队由三个中队组成，董新政任一中队中队长，李运涛任二中队中队长，徐春收任三中队中队长。各中队人员组成情况见附表2。

在市交战办具体指导下，积极与区人武部协调，具体抓好应急保障队伍训练计划的拟定及实施。

5、加强与相关部门的信息交流，及时准确地报送相关信息及材料。

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训练计划方案

安排体育班的学生每周进行三次专业训练课，每次两节课（时间大约为90分钟）。具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。并且同时安排两名教师上课，这样便于分组教学，分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括1、提高专项技术，掌握专项比赛战术2、培养良好的心理素质和独立比赛能力3、提高指导专项训练的能力4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等。

三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。

铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

高二的第二学期：

一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。

三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。

5、指卧撑等。

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。

四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。

个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。

速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。

4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。

弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃。

5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。

[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。

足球训练计划方案

足球运动的供能特点据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”atp分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由atp—cp系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。

足球运动体能特征。

1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式。

(1)活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.

(2)活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。

(3)比赛时段的体能分配。

(4)足球比赛心率范围。20xx年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。

2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8mm)英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

1.力量素质。

(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习。

a.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

b.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)。

c.引体向上。

d卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。

e哑铃/杠铃弯举。

f俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

g杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)。

h俯立飞鸟。

i坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

j对坐，两腿分开，互抛实心球(先离心后向心)。

(2)发展腰腹力量的练习。

a.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。

b.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)。

c.跳起空中转体、收腹头顶球。

d展腹跳。

e肩负杠铃体前屈、转体。

(3)发展腿部力量练习。

a各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。

b肩负杠铃提踵、半蹲。

c快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。

d远距传球、射门练习。

e骑人提踵。

f杠铃剪蹲(步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌)。

g悬垂举腿。

2.速度素质。

包括：反应速度、位移速度、动作速度。

(1)各种姿势的起跑(10~30米)。

(2)在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

(4)全速运球跑、变速变向运球跑。

(5)绕杆跑、运球绕杆。

(6)利用简单的战术配合练习速度。

3.耐力素质。

(1)有氧耐力训练。

a3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

b定时跑。如12分钟跑。

c穿足球鞋长距跑。

d100~200米间歇跑，400~800变速跑。

(2)无氧耐力。

a30~60米重复多次冲刺跑。

b100~400米高强度反复跑。

c各种短距追逐跑。

d进行各种短距的折返跑。

e往返冲刺传球。

f规定时间做不同人数抢传练习。

4.灵敏协调素质。

a交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

b各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

c各种翻滚与起动跑。

d听掌声、哨声起动跑。

e两人冲撞躲闪。

f多种动作过障碍。

5.柔韧素质。

a颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

b前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

c前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

d站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

e模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

f两腿交叉的各种跨步、转身动作。

g踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

h跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

i模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

总结。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

一、力量训练。

1.速度力量。

练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。

2.力量耐力。

练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。

二、速度训练。

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数：6~8次;练习组数：3~5组。

三、耐力训练。

1.有氧耐力训练。

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000~10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜;练习时间：30~40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数：8~40次;练习组数：1组即可。

2.无氧耐力训练。

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分;练习时间为：20~120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右;练习次数：12~40次;练习组数：1~2组。

训练计划方案

1、所有员工穿便装（活动时出汗多时穿换的单衣），运动鞋（禁高跟鞋与凉鞋），便于活动，自带午餐，水2~3瓶，衣物包等，严禁女生穿裙子、尽量不带手机钱包等贵重物品，零用钱就可，禁戴戒指、项链。

2、每人自带笔记本及笔各一个，记录活动过程各种体会及经验总结，以备训后作业；

3、创可贴、云南白药喷雾剂、红花油等药品；彩旗、大头笔6支。

4、指甲最好剪短，以免活动中亲密接触时划伤同事。

5、活动过程中务必以安全为第一要务，同时注意环保，不得随意丢垃圾及抽烟（防森林火灾），休息期间不得做危险性攀爬，不建议利用休息时间登山。

6、必须守时，按教练员要求时间及时到位。

足球训练计划方案

20__年12月13日，张家港市贝贝足球学校重新挂牌成立，标志着1995年挂牌成立的贝贝足球业余学校找到了新的发展节点，来，贝贝足球学校经历了起步、辉煌、低谷，如今重新挂牌的贝贝足校进入了新的里程碑。回顾过去的几个月，我们取得了一些成绩(贝贝足校顺利挂牌，市队县办项目落户我校，足球招生工作进展较为顺利)，也积累了不少的教训和经验。展望未来，我们依然觉得任重而道远，我校校园足球足球活动的的持续健康发展需要我们继续作出更多努力。

2.现状分析。

一是师资问题，体育师资的数量和业务水平还不能完全适应校园足球发展的需要，目前学校有五名体育专职教师，其中一名外出支教、一名年纪较大还兼体育器材保管员、一名担任一定的行政职务。此外，五人中有教练执教资格证书的仅有一人;二是校园足球的基础设施，特别是场地条件存有一定问题，现有的场地，平整度差，并且规格不符合正式比赛要求，没有室内训练场馆;三是其他学科老师对足球活动对推动学生全面发展的重要性认识不足，对足校的学生缺乏足够的耐心和关爱;四是校园足球活动整体构建的框架还比较模糊，职责分工还不太明确。

二、指导思想。

以科学发展观为统领，深入贯彻《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》，认真落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》、《国家体育总局、教育部关于开展全国青少年校园足球活动的通知》、《张家港市西张小学五年发展规划》，以全面推进素质教育为方向，以深化课程改革为核心，以加强教师队伍建设为关键，以增强学生体质、提高学生整体素质为根本目标，强化普及促提高，全面提高促特色，大力开展校园足球活动，加强制度建设、课程建设、条件保障，全面提升我校的竞技水平和管理水平。

三、总体目标。

形成学生体质普遍增强、竞技水平不断提升、足球特色魅力日益彰显、装备设施日趋完善的学校发展新格局。

四、具体目标。

1.体质健康水平明显提高。通过五年左右的时间，在学识体质健康整体合格率保持在90%的基础上，优秀率达到15%。

2.锻炼习惯足球技能逐渐养成。培养学生良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式。积极开展“体育艺术2+1”项目认定评价活动，使50%的学生在小学阶段，掌握一定的足球技能。

3.师资水平和数量显著提高。建设一支以专职教师为主、结构合理、数量和质量都能够满足体育教学、课外体育活动和体育课余训练需要的体育教师队伍。

4.足球特色魅力日益彰显。在全面普及的基础上不断彰显我校足球特色，做到人人有足球、班班有球队。积极打造苏州市18届省运会足球队，球队竞技水平位列苏州前三、省级中上水平;定期开展校园体育节、“校长杯”班级足球联赛;积极开展各级各类的学生体育竞赛活动;做好每年一次的暑期足球夏令营活动。

5.体育装备设施日趋完善。严格按省一类标准配齐体育教学器材，保持和提高学校体育常规器材保障水平，特别是校园足球活动所必须的装备器材。3年内，设立专职的体育器材保管员。加强学校体育专项运动场地设施建设，特别是风雨操场和体育馆。

五、措施与保障。

1.加强校园足球工作领导，建立完善的足校工作管理制度和运行机制。完善校园足球工作管理体系，健全组织，进一步加强对校园足球工作的政策规划、宏观管理和统筹协调，把校园足球工作列入教育改革和发展规划之中。

2.深化地方课程改革，建立有地方特色、符合学生身心发展的足球教学体系。将校本教材《足球》的编撰、《足球》课的教学列入学校教学工作计划，并从教学内容、教学组织、教学评价等方面做深入研究，尽快建立科学的有学校特色的足球教学管理体系。

3.广泛开展校园足球活动，为每一个学生的健康和谐发展搭建平台。定期开展“校长杯”班级足球联赛、冠军挑战赛、足球技能大比武、足球夏令营等活动，形成“班班有球队，人人都参与”的良好局面。依托凤凰镇良好生态环境和国家4a级风景区的优势，积极承办大型足球赛事，提升学校足球活动的影响力。

4.建立健全足球队训练及足球课教学评价管理制度，构建训练(教学)、考核、反馈一体化的评价体系。以《青少年足球技术训练与测评标准》为蓝本，制定出适合足校学生的评价体系。学校校长是校园足球工作第一责任人;班主任是校园足球的组织者，负责监督班级落实国家规定的课程要求;体育教师是校园足球活动的指导者，要切实履行职责上好每一节足球课和训练课，及时报告学生足球发展状况;其他任课教师要提高课堂教学效率，关心每一个学生的健康成长。

5.大力加强师资队伍建设，全面提升校园足球教师队伍综合素质。20__年下半年至少引进一名专职体育教师，20__年再计划引进1-2名足球专业的专职体育教师。建设一支以专职教师为主，专兼结合，数量和质量都能够满足训练、教学工作需要的教师队伍。加大业务培训力度，把体育教师(足球教练)继续教育的重点从学历教育转到教师专业素质能力提高上来。规范和加强体育(足球)教研组建设，规范制度，抓好落实，实现合作共享、整体提升。加强体育(足球)教学科研，结合我校实际，做好微型课题研究，争取形成一批研究成果。提高体育教师(足球教练)保障水平，体育教师(足球教练)在职称评定、评优评先、进修学习、教育科研等方面和其他学科教师享有同等待遇。

6.加大校园足球经费投入，完善学校足球活动设施设备。设立校园足球专项经费，主要用于开展活动、发展项目、添置体育设施、奖励先进等。

7.加强学校特色建设，彰显学校足球魅力。争创下一轮次的省体育传统项目学校创建。通过省体育传统项目学校的创建、评估和命名，发挥足球特色学校的引领、示范和辐射作用，促进学校体育工作上水平、上层次。

8.提高球队竞技水平，培养一批体育(足球)人才。积极参加各级各类体育竞赛，积极承办县级、市级足球赛事。完善好足球人才培养新体系，规范和加强学校足球队建设，强化教练员队伍培训，积极备战省18届运动会，在力争好成绩的同时，输送一定数量的优秀足球苗子。

9.加强体育宣传，营造良好的体育氛围。通过各种媒体和形式，广泛宣传开展校园足球活动的重要意义，大力宣传开展校园足球所取得的成效，形成正确的舆论导向和良好的社会氛围，为开展校园足球活动创造有利的社会环境和舆论环境。

足球训练周计划方案

本次足球教学课程为期16周，共32课时。此次教学活动，旨在培养学生学习足球的兴趣、丰富学生的足球运动知识、适当提高学生的足球技术水平、增强学生的身体素质、增强学生在足球练习中自我保护的意识和能力。通过单独练习、团体练习、分组比赛等形式，感受足球运动带来的乐趣。

1·遵守《义务教学法》，尊重学生，依法教学。

2·参照中小学《体育与健康教学大纲》，结合学生身心发展的实际情 况，展开教学活动。考虑到体育教学的特殊性，应重视教学过程的安全性。

3·努力构建师生互动、共同进步的教学模式和课堂氛围。丰富教学方法，灵活使用教学手段，真正达到寓教于乐的教学目标。 4·兼顾学生智育与德育，在教学过程中，不仅注重学生足球技术的提高，而且重视学生的思想品德教育和意志品质养成。

精神”鼓舞自己，不断成长。

1·基础技术：通过教学训练，使学生掌握基础的足球技术，包括、控球、传球、带球、射门等。

2·团队意识：足球是一项集体运动，强调团队合作。在教学过程中，应着重培养学生互相合作的团队意识和集体荣誉感。

3·足球综合素质：此次教学，不仅要提高学生的足球技术水平，还要提高学生参与足球运动的热情、增强学生对于足球的认识和理解，从而成为真正的足球爱好者。

1·基础技术：通过一个人或几个人结合球练习，掌握基本的带球(控球)、传球和射门技术，主要包括内外脚背带球、内脚背传球和脚弓射门。旨在使学生熟悉球性，提高球感。

2·团队练习：通过分小组和小队训练和比赛的方式，进行抢圈训练和分组比赛对抗。在这个过程中，使学生综合运用基本的足球技术，进一步调高竞技能力。

3·足球知识教学：在教学过程中，足球技术教学是主体，同时，足球常识和足球文化教学也是重要的组成部分。在教学中，应通过口头传授、知识比赛、分组讨论等多种方式加强学生对足球知识的掌握和理解。

4·奖励措施：为提高学生的学习热情，对于表现积极、成绩优异的同学要有所奖励，可以是口头夸奖，也可以使实物奖励(如奖状、奖品)。

足球训练周计划方案

领导训练小组：

组长：阮班主

成员：陈展李启寨陈嘉慧李春满

孙仁富王启顺刘印武四五六年级班主任

1.根据报名情况由刘印武同志负责安排学生训练相关事宜，四五六年级班主任做好协调配合工作。

1、制定训练计划。

2、初步挑选运动员，进行每天除常规训练外的素质练习。

3、掌握基本足球技术及竞赛规则。

第二阶段：强化训练(20xx年3-5月份)

1、兴趣班学员只参加常规训练，选定的运动员适度延长训练时间，加大训练强度。

2、熟悉竞赛技能、技巧。

3、对难以适应的个别运动员进行调整。

第三阶段：冲刺训练(20xx年6-7月份)

1、竞赛规程为基本要求，选定的远动员进一步加大训练强度。

2、根据每个队员的训练情况，确定战术差别强化训练。

3、采用五人制足球比赛进行阵型战术训练及体能强化练习。

身体训练

(一)身体训练的目的

1、培养学生的灵敏、速度和跑的能力。

2、让学生学习正确的快跑动作。

(二)身体训练的主要内容

1、学做简单的专项准备活动。

2、以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。

(1)慢跑：20米x2、30米x2，要求学生跑的动作准确。

(2)快跑：60米、200米。

(3)曲线跑：用曲线跑绕过障碍，培养学生侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。

(4)变速跑：要求时快时慢跑。

3、跳：学习蛙跳和单足跳。

4、进行游戏比赛。

(一)技术训练的目的

1、继续培养学生对足球运动的兴趣。

2、提高带球能力和运球的技术。

3、用各种手段学习传接球技术。

(二)技术训练的主要内容

1、以带球为主，学习带球的变向动作和过人技术。

2、让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会“二过一”传接技术。

3、学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。

4、学习移动时的传接球。

(三)守门员的训练

1、继续训练接球手型和倒地接球的护球方法。

2、进行接射门练习。

3、巩固上手球、中路球和下手球的接球方法。

4、学习踢手抛球和定位球，要求踢手抛球有指定的落点。

(一)战术训练的目的

1、培养接球、传球的集体进攻意识。

2、培养防守和站位，增强集体防守意识。

3、通过练习和比赛，提高比赛的实战能力，为参加校间教学比赛做准备。

4、接自抛球练习：脚内侧身侧、底部和头部四个部位接传球。

(二)战术训练的主要内容

1、学习二人一球传接球和移动传接球的方法。

2、学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。

3、练习盯人、堵截和补位。

4、在训练中学习三人一组的“二过一”战术。

5、学掷界外球。

6、五人制足球赛战术配合训练

1、训练各个阶段，要密切关注学员体质及训练安全，保证学生的路途及训练的人身安全。

2、除特殊情况外，运动员的训练时间必须得到充足保障。

3、所有训练时间，指导老师必须坚持和学生在一起，进行训练，进行指导，保障不出安全事故。

训练计划方案

本特长班从九月初开始训练，内容含小号、次中音号、圆号、长号、萨克斯、黑管、长笛、大小军鼓等，还包括军乐队的组合。

具体训练计划如下：

1、向学生介绍乐器构造、演奏姿势、演奏方法、及管乐器演奏的气息运用原理实际操作和保养。

2、基本发音技巧的训练，本入门训练预计用一个半月的时间。

管乐各调音阶的训练及长音、吐音、连音的训练，并能演奏小儿歌；鼓的训练着重基本节奏，力度的轻重，掌握打击技巧。

本训练预计用一至二月的时间来完成。

各乐件在已有的基础上逐渐转入小乐队形式进行合奏训练，训练一些常用曲目，培养合奏能力，同时注重学生个人能力的训练，要因材施教，增强学生学习的兴趣，使学生有一技之长。

本学期训练的最终目的是使学生掌握每件乐器的使用技巧，能独立演奏。

训练计划方案

1.单手运球100下（右手完了换左手，以下单手运球都这样，不再重复。如果篮球场是空的，建议饶着篮球场以一圈为准）。

2.单手身前左右运球。

3.单手身侧前后运球。

4.双手体前变向运球。

5.胯下运球。

6.双手背后运球。

7.双手原地8字运球。

1、篮球怎么运球稳。

先要把握和对方的距离，熟练的支配球，这是完成突破的基础，可(）以左右换手运球，只有熟练地运好球、握好球、护好球，才能保持与其他几个环节的合理结合。

假动作吸引这是运用突破的前提，突破前合理地运用假动作，能诱骗对手失去防守部位，抓住时机，及时进行突破。

脚步动作持球队员要从原地快速启动突破对手，主要是依靠两脚快速有力的蹬地和及时的跨步抢位。要求持球队员首先要保持屈膝降低重心，上体稍前倾的“三威胁”姿势。突破时，中枢脚用力碾地发力，通过重心的快速前倾和积极有力的蹬地，获得超越对手的加速度，跨出的第一步稍大，使身体尽量超前，争取有利的空间便于超越对手，随之重心迅速前移。

转体探肩随着脚的跨出，持球队员要转体探肩紧贴对手的侧面，占据有利的空间位置，加速身体位移的速度。

2、传球中应注意的问题。

2.1、要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。

2.2、尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。

2.3、传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。

2.4、要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。

3、接球中应注意的问题。

3.1、在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度。

3.2、应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围(尤其内线队员)给传球队员队安全感。

3.3、接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。

3.4、接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。

1、篮球基本功。

篮球作为一种综合性竞技体育运动，基本功包括运球、投篮、跑位、防守、篮板、抢断等多方面，但是这些基本功都需要灵活运用好手部技巧，培养打球的“球感”,这需要综合运用手臂、手腕、手指的整体配合，锻炼其灵活性、柔韧性、伸展性，更好地完成各种打球的动作，在掌握好首部技巧的基础上，搭配动作技能和四肢的专项训练，才能够练好篮球的基本功。

2、篮球体能训练。

篮球的体能训练最好是有合理的规划，利用杠铃进行大力量训练，如负重蹲起、抓举、提铃等，大力量训练每周要保持在三次左右，有一定时间间隔但不间断；同时搭配小力量的训练，所谓小力量训练就是利用小的训练器械进行，重量较轻频率较高。无论是大力量训练还是小力量的训练，一次训练基本以1.5小时~2小时为宜，合理的安排训练的强度和密度，能够对球技有明显性的提高。

打篮球加强对抗能力的办法。

1、力量测试。

在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2、胸肌。

首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限40%-60%5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。